Témoignage : bilan de 3 ans d’une alimentation LCHF cétogène

Le régime LCHF, qu’est-ce que c’est ?

Par Ulrich Genisson.

Cet article ne prétend pas donner de conseil, seulement faire part d’une expérience vécue positivement par son auteur.

Je m’appelle Ulrich Genisson, j’ai 38 ans et je suis le co-fondateur avec mon épouse Nelly du site EatFat2BeFit.fr. Je vais partager avec vous aujourd’hui mes 3 ans d’expérience sur une alimentation qui pourrait sembler curieuse pour beaucoup de personnes, c’est-à-dire basée sur une réduction massive de ma consommation de glucides et une augmentation substantielle de ma consommation de lipides (pour ceux que la précision intéresse, autour de 5% de glucides, 20% de protéines et 75% de lipides).

Cette diète n’est pas plus un régime que le régime occidental ne l’est (c’est-à-dire qu’il n’y a rien de temporaire dans cette approche). Rappelons que le régime occidental encourage la consommation de 50-55% de glucides au quotidien.

L’approche LCHF est plutôt un mode de vie, totalement conscient de ses choix, pour des objectifs précis, qui vont d’un simple bien-être, à la perte de poids ou véritablement un moyen de guérir certaines pathologies, en passant par de meilleures performances sportives.

Je vous rassure tout de suite, je ne suis pas au crépuscule de ma vie, je ne suis pas suicidaire et je ne m’injecte pas encore en intraveineuse de l’huile de coco même si j’en mange beaucoup. Explications.

18 mois du régime LCHF, 23 kg en moins

Reprenons directement après mon premier témoignage sur 18 mois d’alimentation cétogène dont vous pourrez lire le contenu en cliquant ici.

Ainsi les 18 premiers mois du régime LCHF m’apportent 23 kilos en moins et c’est bien plus qu’espéré initialement. Je donne un témoignage à Magali Walkowicz pour Thierry Souccar Editions, et je continue mon alimentation LCHF avec pour ambition d’aller encore beaucoup plus loin.

L’épreuve du marathon en LCHF

Après avoir couru mon premier 10 km en 2015, j’entreprends mon premier semi-marathon début 2016 avec en ligne de mire mon premier marathon au mois de mai 2016. La préparation n’est pas idéale, mais l’objectif est clair : pas de glucides, pas de barres énergétiques, pas de boissons sucrées, rien d’autre que de l’eau et des minéraux pour parcourir les 42,2 km du marathon du Mont St Michel. Le plan d’attaque est très précis et tout se passe bien jusqu’au 26ème kilomètre. Jusqu’à ce moment-là, le plan de course est suivi pour terminer en moins de 3h50 ce premier marathon.

C’était sans compter sur un problème imprévu de chaussures. En effet, en même temps qu’une véritable révolution alimentaire, j’ai aussi entrepris une révolution en matière de course à pied, en adoptant ce qu’on appelle une foulée médio-pied (ou LFR), ce qui permet, une fois bien maîtrisée, de courir pieds nus, de subir bien moins de traumatismes et de se rapprocher au plus près de ce que la nature a prévu pour nous. J’utilise pour ce marathon des chaussures sans amorti et sans drop.

Mais au 26ème kilomètre, je commence à avoir sérieusement mal au bout des pieds (je n’ai pas suffisamment anticipé l’allongement du pied durant l’effort) , je dois m’arrêter pour évaluer la gravité de la situation. Une fois déchaussé, ce n’est pas très encourageant. 5 ongles de pied cassés. Il me reste alors 2 options : ou j’abandonne ce premier marathon, ou je le termine en chaussettes (j’ai des chaussettes de compétition, 5 doigts, assez solides et confortables qui me laissent espérer pouvoir terminer même si je dois les bousiller).

Je tente le coup et je parcours à un rythme plus lent les 16 derniers kilomètres de ce premier marathon avec les chaussures aux mains, ce qui fait une photo finish sympa. Disons que comme transition, c’est plutôt brutal ! Mais j’avais confiance dans ma capacité à courir pieds nus, même si je ne l’avais encore jamais fait (je n’avais encore jamais parcouru 42,2 km non plus).

D’un côté ma déception est grande, car avec 4h20 ce n’est pas très honorable. De l’autre, je suis content de ne pas avoir dû abandonner, ce qui me motive pour aller plus loin dès le lendemain en passant aux chaussures à 5 doigts. C’est promis, le prochain marathon sera terminé en moins de 3h50 en FiveFingers, il est déjà planifié pour 2017.

La satisfaction principale de cette expérience, est que je me suis prouvé qu’on pouvait faire un marathon à l’eau, sans glucides, contrairement aux idées reçues, et surtout en étant totalement épargné du célèbre « mur » qui fait tant peur. La prochaine étape étant de devenir de plus en plus performant en LCHF.

Reprendre la perte de poids en LCHF

Une fois cette étape du premier marathon terminée, je décide d’initier un protocole final de perte de poids. C’est disons-le, ce qui à la lumière de mes connaissances en nutrition et de céto-adaptation, devrait être le plus performant en matière de perte de poids. Le résultat est concluant, avec une perte de masse grasse de 8,5 kg en 50 jours. Portant ma perte de poids totale depuis le début de ma transition en LCHF à 32 kg en 30 mois. Un poids de départ à 105 kg fin 2013 pour atteindre 73 kg mi-2016.

Je reprends ensuite une alimentation « de croisière » en LCHF, mais avec des macronutriments calculés pour une stabilité en matière de poids et tout ce qu’il me faut pour maintenir un entrainement en course à pied.

Ici un exemple de petit déjeuner LCHF.
Ici un exemple de petit déjeuner LCHF.

Septembre 2016, je suis prêt avec ce poids plume pour un petit trail par chez moi, avec 25 km dans la forêt de Fontainebleau. Du pur bonheur avec une forme de jeune homme et 73 kg sur la balance (le premier qui rigole de mes chaussures peut sortir).

Bilan personnel d’une alimentation LCHF

Passons au concret. Qu’est-ce que l’alimentation LCHF m’a apporté en 3 ans de cétose ininterrompue ?

  • Je suis passé de 105 kg à 73 kg, avec une perte musculaire au minimum.
  • Je suis passé d’une tension de 140/90 à 100/60.
  • Mon rythme cardiaque au repos est à 40 Bpm.
  • Je me suis totalement émancipé d’une arthrose chronique au poignet, suite à de multiples fractures datant de 1997. Le chirurgien de l’époque m’avais promis à juste titre une douleur à perpétuité, c’est-à-dire de 1997 jusqu’à fin 2014 pour moi. C’est environ 8 mois après avoir commencé l’alimentation LCHF, que j’ai pu constater la disparition totale de cette douleur qui me gâchait la vie. J’ai compris ensuite le mécanisme en œuvre réduisant l’inflammation chronique.
  • Une disparation totale des maux de tête plus ou moins chroniques.
  • Une énergie totalement stable, et complètement indépendante des repas.
  • La possibilité d’effectuer un marathon simplement avec de l’eau et des sels minéraux.

Voilà ma dernière analyse de sang. Comme vous pouvez le constater, il y a une alerte sur le cholestérol évidemment. Mais le cholestérol est plutôt excellent pour la santé, si on comprend un peu comment il fonctionne. Ainsi, sur l’analyse vous voyez LDL en hausse et HDL aussi en hausse. C’est typique d’une alimentation LCHF, avec surtout un excellent ratio LDL/HDL qui contredit d’ailleurs les normes LDL et HDL seules. Bien entendu aucune évaluation de VLDL, bien plus utile pour comprendre un profil lipidique. Enfin le taux de triglycérides (graisses libres dans le sang) est aussi clairement en baisse, puisque ce sont des graisses produites par l’excès de glucides, et comme en LCHF il n’y a presque plus de glucides…

Le graphique ci-dessous aide à comprendre : c’est justement la synthèse d’une étude de grande ampleur, qui nous montre que moins on a de cholestérol, en particulier un taux bas de HDL et plus grimpe le risque de mortalité prématurée.

Le régime LCHF très peu connu en France

L’alimentation pauvre en glucides et riche en lipide est clairement à la traine en France. On peut facilement se documenter sur ce qui se passe à l’étranger, aussi bien en matière de perte de poids, que de sport de haut niveau, que pour le cancer, combattre Alzheimer et quantité d’autre pathologies en particulier le diabète.

En France on entend peu ou pas parler de « cétogène ». Et le peu de fois où les médias s’en font l’écho, c’est souvent avec un œil critique, comme une mode (qui nous vient des USA comme toutes les modes) ou encore une méthode qui n’a pas fait ses preuves… Je rappelle juste que désormais nous avons presque 1 siècle de données cliniques sur le sujet. Nous sommes donc clairement en phase 1 de l’innovation, on laisse les fous devant pour voir ce que ça donne.

On me demande souvent si je prends des compléments alimentaires. La réponse est oui et je ne m’en cache pas du tout. Durant la perte de poids, les apports de micronutriments sont réduits, ainsi je fais attention à mes apports de sel (sodium). J’apporte aussi un complément de magnésium 400mg par jour et de potassium 400mg par jour.

En plus de ces minéraux, je fais particulièrement attention à mon taux sanguin de vitamine D, qu’il est préférable de maintenir entre 40 et 65. Voyez ma dernière analyse, en hiver, avec un apport journalier de 5000UI de vitamine D3. Sans ce complément de 5000UI/Jour, le taux sanguin tournera autour de 20, ce qui est juste au-dessus la carence, mais n’est pas bon pour la santé.

Conclusion

Pour conclure, voilà 3 ans que je suis en cétose, 3 ans ininterrompus ou presque (je pense pouvoir dire que 99% du temps j’y suis, car mes écarts sont plus qu’exceptionnels). Ma capacité à oxyder des lipides ne fait que monter, en particulier pendant l’effort. Mes besoins d’alimentation sont nuls, puisque je peux puiser dans mes réserves de graisse sans la moindre baisse d’énergie. Je peux faire 3 repas par jour, comme un seul (ce que je fais très souvent) et même ne pas manger pendant un jeûne de 48h si j’en ai envie.

Je me suis fixé d’ailleurs comme objectif ambitieux de terminer une course qui me fait rêver depuis pas mal de temps : La Leadville 100 Run, qui est un Trail qui se déroule dans le Colorado, 161 km à parcourir, et que je compte terminer sans le moindre glucide, comme un défi personnel. Du travail en perspective.

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