Mon marathon (presque) sans glucides

Marathon de Copenhague (Crédits Bo Jørgensen, licence CC-BY-ND 2.0)

Je souhaite à tout le monde de ne jamais faire la connaissance du vilain mur des 30km au marathon… Voici ce qui m’a aidé personnellement.

Par Charles Boyer.

Marathon de Copenhague (Crédits Bo Jørgensen, licence CC-BY-ND 2.0)
Marathon de Copenhague (Crédits Bo Jørgensen, licence CC-BY-ND 2.0)

Suite à la publication d’un précédent article où je donnais une description de la façon dont je me nourris, c’est-à-dire en mangeant le plus possible de (bon) gras, et le moins possible de glucides, un commentateur sur Facebook m’avait interpellé sur les passages de mon article ayant trait à la course d’endurance. Je mentionnais dans mon texte que je fais régulièrement des courses d’une vingtaine de kilomètres, dans des temps non canons mais raisonnables. Le commentateur en question avait répondu, en substance, que tout cela était bel et bon, mais que pour un marathon, ce serait une autre paire de manches, et qu’il n’y aurait pas moyen de dépasser le fameux « mur » des 30 kilomètres sans consommer de glucides.

J’avoue que cela m’avait un peu piqué au vif, mais ça tombait bien, mon premier marathon (à un âge approchant dangereusement la cinquantaine) étant programmé pour quelques mois plus tard. Qu’à cela ne tienne, on allait voir le mur.

Ledit marathon était fin janvier. Malheureusement, je n’ai pas pu m’entraîner en décembre, pour des raisons professionnelles et personnelles. Arrivé dans les semaines avant la course, je n’ai donc eu d’autre choix que d’essayer de couvrir le plus de distance possible pour y habituer mon corps.

15 jours avant la course, j’ai eu un créneau libre de 3 heures et me suis donc lancé à courir 3 heures. Alimenté comme d’habitude, principalement de gras, qui est mon alimentation permanente normale, comme je l’ai expliqué auparavant, je pris mon courage à deux pieds et couvris 27 kilomètres, les connaisseurs apprécieront la lenteur, sans ravitaillement alimentaire sauf, bien sûr, de l’eau.

Tout se passa sans encombre, et comme je n’ai ressenti aucune courbature particulière, 3 jours plus tard, et 12 jours avant la course, donc, pour en avoir le cœur net, je décidai de faire une séance de plus de 30 kilomètres pour connaître enfin ce fameux « mur ». Je courus 32 kilomètres, après un déjeuner copieux bien gras, et toujours sans ravitaillement en courant. J’y ai pris, ma foi, plaisir, constatant un effet de légère transe sur cette très longue distance (pour moi), assez planant. De retour à la maison, j’avais bien faim, et rien d’autre à signaler, tous les voyants étaient au vert. Restait juste un mystère : où donc était-il ce satané mur ? Je n’en avais pas vu la couleur, ni ressenti la douleur.

Étant donné que la course était proche, je n’ai plus fait que des séances décroissantes, de 23, 13 et 10 kilomètres, sans forcer.

Je précise, bien que ce soit tout à fait évident, que ce qui précède n’est en aucun cas à prendre comme une recommandation d’entraînement pour un marathon. Ne faites pas comme moi, adoptez un programme sérieux et suivez le. J’ajouterai juste une remarque : il y a des années, quand je mangeais des glucides en quantités normales, et donc beaucoup moins de gras, augmenter mon entraînement de plus de 10% d’un coup m’avait causé des blessures. Or, dans le cas ici présent, j’ai augmenté, en trois jours, ma plus longue distance, une fois de 33% et une fois de 50%, non seulement sans blessure, mais sans aucune gêne particulière.

Pour ceux que la question du sport d’endurance avec ou sans glucides intéresse, je ne peux trop recommander ce bel article du Guardian, qui a le mérite, rare de nos jour, de présenter avec justesse et justice les deux thèses, et leurs critiques. On y découvre qu’il vaut mieux manger des glucides si on vise un temps inférieur à 2h10 au marathon, sinon, pas vraiment. Il va donc sans dire que cet objectif de temps ne me concerne aucunement. Ce que les derniers efforts de recherche ont permis de découvrir est que les athlètes adaptés, avec le temps, à une alimentation riche en gras et pauvre en glucides, brûlent le gras comme carburant de l’effort à un rythme bien plus rapide que ce que l’on pensait possible jusqu’ici.

Pour rassurer peut-être les lecteurs qui s’inquièteraient pour un type comme moi qui improvise à la va-vite un marathon, ce qui ne serait pas recommandé pour la santé, je précise avoir suivi, entre autres, les conseils d’un ami ultramarathonien qui fait annuellement le « Comrades », course de 88 km avec 900 m de dénivelé en Afrique du Sud. C’est d’ailleurs lui qui m’a recommandé mon alimentation pour la course elle-même.

Le jour venu, je fus hébergé par un ami qui sait que je ne mange presque pas de glucides, et qui s’y fait, même si c’est bizarre à ses yeux. Ça reste amusant car, le soir précédent, voulant mon bien, il fut aux petits soins et me proposa sans cesse, un jus de fruits, une pomme, etc., que je déclinais avec le sourire. Je pris 3 œufs, du fromage, du saucisson et un petit verre de vin blanc. Le lendemain matin au petit déjeuner vers 5 heures, rebelote, 3 œufs et fromage.

Pour la course elle-même, ma botte secrète consistait en des segments de saucisse sèche et des minis fromages ronds en coques de cire rouge que tout le monde connait. Assez pour en prendre un de chaque tous les 6 kilomètres.

Très important aussi, je courus toute la distance avec un ami qui avait décrété que nous le ferions en moins de quatre heures. Faire une telle épreuve à deux, tout du long, en s’encourageant mutuellement, surtout quand l’un des deux a un petit coup de moins bien, est un mémorable moment de camaraderie, qui en lui-même justifie entièrement l’aventure.

La course s’est bien passée, notre rythme fut très régulier, j’ai dégusté mon fromage et mon saucisson. Je me suis rendu compte que, contrairement à ce qu’on pourrait penser, c’est une épreuve de 40 kilomètre, car si on arrive à cette distance, alors on tiendra les 2 derniers kilomètres, mentalement le plus dur est fait. En conclusion, mentalement, il me semble que c’est vers les 37 kilomètres qu’il faut le plus s’accrocher. C’est en tout cas mon expérience.

Et le « mur » dans tout ça ? Eh, bien, ne me demandez pas, tout ce que je peux honnêtement vous en dire, c’est que je n’ai toujours pas la moindre idée de quoi il s’agit. Je n’en ai toujours pas vu la couleur. Je ne sais si pour d’autres coureurs, des glucides sont nécessaires à l’endurance. Pour mon cas, c’est simple et clair, c’est non. Je n’ai pas d’élément de comparaison mais mon sentiment (ni prouvé ni prouvable, donc) est que de ne pas en prendre m’a plutôt facilité la tâche, au contraire. La science du sport semble ne pas infirmer ce fait, comme le mentionne l’article cité plus haut, et bien d’autres. Chacun peut rechercher, par exemple, « low carb endurance » ou « high fat endurance » et fouiller et creuser un peu. Pour ceux qui aiment la beauté de l’effort inconcevable, je vous recommande la vidéo de ce magnifique jeune homme spécialisé dans les courses sur pistes en montagne de 160 km. Je ne peux en rien rapprocher mon cas du sien, ça va sans dire, je la partage surtout ici parce que je trouve ça beau.

Quelle conclusion tirer de tout cela. ? Pour moi, personnellement, c’est facile : je continue comme ça. Pour autrui ? Chacun fait ce qui lui plait. Juste une chose : pourquoi accepter sans questionner ce qui est présenté par tout le monde comme « la bonne façon de faire les choses ». Pourquoi pas plutôt creuser et fouiller un peu par soi-même ?

Je souhaite à tout le monde de ne jamais faire la connaissance du vilain mur.