Par Juan Ignacio Pérez Iglesias1.
Un article de The Conversation
J’ai une tendance au surpoids et depuis quelques années, mes niveaux de glucose dans le sang m’ont emmené à la limite du diabète. J’aime bien manger et mes obligations sociales m’y poussent souvent. De plus, il y a toujours quelques tapas par-ci par-là, un petit verre de vin ou bien le traditionnel vermouth du samedi. Rien de très méchant, mais c’est suffisant pour m’obliger à devoir prendre des mesures de contrôle de mes niveaux de glycémie et de mon poids.
Le matin je fais du vélo stationnaire pendant un bon moment. Lorsque j’ai commencé cette activité matinale, j’ai en effet perdu deux kilos en deux ou trois semaines. Je me suis alors mis à allonger le temps de pédalage. J’ai perdu deux kilos supplémentaires. Mais depuis ce moment – et cela fait maintenant presque deux ans que je fais cet exercice – mon poids se maintient obstinément à un niveau stable. Peu importent mes efforts physiques, je parviens à peine à le réduire. Et je ne peux pas me permettre de pédaler davantage. Je n’ai pas assez de temps durant la journée, et durant la nuit non plus.
Tout cela me met mal à l’aise, pour deux raisons. Tout d’abord, à cause des effets de cette situation, ou plus exactement de son absence d’effets. C’est décourageant d’enfourcher un vélo de bon matin, de pédaler comme un malheureux pendant plus d’une heure, pour finalement rester au même poids qu’avant. Tout ce que j’arrive à faire, c’est de perdre durant la semaine le poids gagné pendant le week-end.
Ensuite, l’apparent manque de logique physiologique de tout cela me dérange. J’enseigne la physiologie et dans la partie du programme dans laquelle je parle de l’équilibre énergétique, j’explique que lorsque l’activité augmente, la dépense métabolique augmente aussi. Par conséquent, si l’absorption d’énergie sous forme d’aliment est constante, cette activité métabolique accrue devrait entraîner une réduction de l’énergie disponible pour la croissance. Et cela, jusqu’au point de devenir même négative. Pourquoi alors mon poids ne diminue-t-il pas davantage ?
L’équilibre énergétique fonctionne-t-il ?
Il se trouve que lorsqu’on augmente notre activité physique, notre organisme s’adapte à la situation et perd moins de masse que l’on pourrait espérer. J’ai tendance à avoir froid, sauf pendant les jours les plus chauds de l’année. Et j’ai plus froid les matins lorsque j’ai pratiqué un exercice physique intense. C’est la raison pour laquelle je pense que ce que je fais payer à mon métabolisme sous forme d’exercice, il le récupère sous forme de chaleur : il me fait avoir froid.
D’après l’anthropologue Herman Pontzer, de l’Université Duke aux États-Unis, en augmentant l’activité physique à long terme, la dépense énergétique quotidienne augmente également, mais moins que ce que l’on pourrait espérer. De plus, à mesure de l’augmentation de l’activité, la dépense quotidienne totale augmente de moins en moins, jusqu’à devenir presque constante. Cela signifie que si cette dépense est plus ou moins constante et que l’organisme développe une activité physique plus importante, d’autres postes de dépenses doivent être réduits. Et cette réduction s’opère, en príncipe, au niveau des fonctions non essentielles.
L’hypothèse de Pontzer – qui a travaillé au sein d’équipes comprenant aussi des médecins et des physiologistes prédit que l’activité physique exerce une réduction sur les autres activités physiologiques et que ces réductions ont, en plus, des effets bénéfiques sur la santé. Jusqu’à un certain point : lorsque l’activité est très intense, ces effets ont tendance à devenir négatifs.
Des conséquences qui varient selon le niveau d’activité physique
En cas d’exercice modéré, les activités physiologiques dont l’activité serait réduite seraient les activités non essentielles à la survie. Une partie de la régulation de la température corporelle, la croissance et les activités en lien avec la reproduction entreraient dans cette catégorie. D’ailleurs, les niveaux élevés d’activité physique altèrent le cycle ovarien, provoquent une diminution de la production de spermatozoïdes, font baisser les niveaux sanguins d’hormones sexuelles et réduisent la libido.
À des niveaux d’activité très élevés, les effets sur la fonction reproductrice s’accentuent. Il y aura en outre des effets sur le fonctionnement du système immunitaire et les activités de réparation des structures endommagées. C’est à partir de là que les effets négatifs sur la santé se feraient sentir.
On peut déduire de ce qui précède que s’il est effectivement sain d’avoir des niveaux d’activité physique modérés de façon régulière, cette activité ne produit pas les effets de perte de poids qu’on lui attribue habituellement. Pour maîtriser le poids, il est plus efficace d’avoir un bon contrôle de l’alimentation. Même si cela n’est pas facile et que, comme chacun le sait, les résultats ne sont pas non plus forcément à la hauteur des attentes.
Manger moins est plus efficace, dans une certaine mesure
Le problème avec le fait de manger moins est que, de même qu’avec l’activité physique, l’organisme s’adapte au manque d’aliments. Dans ce cas, la vitesse des processus vitaux diminue. L’activité métabolique diminue aussi, et la dépense énergétique baisse. La température corporelle s’en ressent également : le fait de réduire la ration d’aliments fait que l’on a plus froid. Manger moins implique une « vie » physiologique plus lente et, en quelque sorte, plus efficiente.
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On attribue à tout ce qui précède l’effet positif très probable de la restriction calorique sur la longévité. Mais pour ceux d’entre nous qui ont au-dessus de nos têtes l’épée de Damoclès du surpoids et du diabète, c’est une mauvaise nouvelle.
Ce n’est certainement pas moi qui vais donner des conseils à qui que ce soit concernant les bonnes habitudes, mais je parle bien volontiers des choix que j’ai faits :
- je mange moins qu’avant et je fais davantage attention à ce que je mange (mais j’avoue que je m’autorise un petit caprice de temps en temps).
- j’ai une activité physique modérée, équivalente à 150 km par semaine de vélo stationnaire, et je fais de la marche à chaque fois que j’en ai l’occasion.
Et pour l’instant, je profite de la vie.
—
Sur le web-Article publié sous licence Creative commons
- Catedrático de Fisiología, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea. ↩
Bonjour, je peux vous donner les conseils qui on marché chez moi, qui était en surpoids à 20 ans. Du coté alimentation je fais attention au sucre mais pas aux graisses (même les sucre lent, car il font aussi de la sécrétion d’insuline). Coté sport je ne fait que 15 min de cardio, par contre la musculation a eu un effet fortement bénéfique à long terme (la prise de masse musculaire aide à contrôler son poids). Le défaut de ma méthode c’est qu’elle n’est efficace qu’à long terme, elle a peu d’effet à cours terme.
Si vous pratiquez des sports d’endurance (vélo, marche…) comme le fait l’auteur, vous consommez des calories pendant l’effort.
Mais si vous pratiquez un sport qui muscle, vous consommez des calories non seulement pendant l’effort, mais aussi le reste du temps, les muscles en étant de gros consommateurs. Mais le muscle pesant plus que la graisse, à volume égal, cela se traduira plus probablement par un renouvellement de garde-robe que par une perte de poids.
A mon humble avis, il est bon de pratiquer les deux, si on peut, pour leurs bienfaits différents hors leurs effets sur la ligne.
Mais l’alimentation est le poste principal à surveiller si on veut maigrir.
PS: que la perspective de devenir comme Schwarzenegger ne vous dissuade pas de vous mettre à la musculation, vous n’y arriverez jamais!
« Et pour l’instant, je profite de la vie ». Et il a bien raison. Laissons nous guider par notre organisme plutôt que par des charlatans et autres naturopathes, qui veulent appliquer à tous les mêmes règles de vie sans tenir compte de nos différences. Quand je les entends, je pense à Edouard philippe, qui a voulu appliquer le 80 km/h à plus de 400 000 km de routes sans tenir compte de leur variété.
Ah! égalitarisme, quand tu nous tiens …
Il faudrait déjà arrêter de consommer des glucides, surtout quand on est à la limite du diabete…..
arrêter de manger à 40 ans comme on mangeait à 20 ans !
Le vélo stationnaire c’est bien, mais à allure modérée, c’est 220 kCal/30mn soit 440kcal /Heure, si au niveau de l’alimentation vous êtes à votre régime de maintenance, un kilo de gras contenant 9000 kCal il vous faudra 21 jours pour le perdre avec le vélo stationnaire.
Autre chose importante, ce sont les sucres qui sont stockés, tous les sucres, alors il faut les réduire, si vous êtes au bord du diabète, pourquoi ne pas tenter l’alimentation cétogène pour essayer de limiter votre résistance à l’insuline (et taper directement dans vos réserves de gras).
Sinon comme flop44 et xc, la musculation rien de tel en plus de la surveillance de l’alimentation qui pour moi reste la base quand on veut perdre du poids.
Je confirme qu’un exercice modéré (je déteste le sport) associé à une consommation très allégée en sucres a un impact rapide; pas vraiment sur la perte de poids mais sur le bien être général : tonus, sommeil … et glycémie !
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