Mon marathon (presque) sans glucides

Publié Par Charles Boyer, le dans Sport

Par Charles Boyer.

Marathon de Copenhague (Crédits Bo Jørgensen, licence CC-BY-ND 2.0)

Marathon de Copenhague (Crédits Bo Jørgensen, licence CC-BY-ND 2.0)

Suite à la publication d’un précédent article où je donnais une description de la façon dont je me nourris, c’est-à-dire en mangeant le plus possible de (bon) gras, et le moins possible de glucides, un commentateur sur Facebook m’avait interpellé sur les passages de mon article ayant trait à la course d’endurance. Je mentionnais dans mon texte que je fais régulièrement des courses d’une vingtaine de kilomètres, dans des temps non canons mais raisonnables. Le commentateur en question avait répondu, en substance, que tout cela était bel et bon, mais que pour un marathon, ce serait une autre paire de manches, et qu’il n’y aurait pas moyen de dépasser le fameux « mur » des 30 kilomètres sans consommer de glucides.

J’avoue que cela m’avait un peu piqué au vif, mais ça tombait bien, mon premier marathon (à un âge approchant dangereusement la cinquantaine) étant programmé pour quelques mois plus tard. Qu’à cela ne tienne, on allait voir le mur.

Ledit marathon était fin janvier. Malheureusement, je n’ai pas pu m’entraîner en décembre, pour des raisons professionnelles et personnelles. Arrivé dans les semaines avant la course, je n’ai donc eu d’autre choix que d’essayer de couvrir le plus de distance possible pour y habituer mon corps.

15 jours avant la course, j’ai eu un créneau libre de 3 heures et me suis donc lancé à courir 3 heures. Alimenté comme d’habitude, principalement de gras, qui est mon alimentation permanente normale, comme je l’ai expliqué auparavant, je pris mon courage à deux pieds et couvris 27 kilomètres, les connaisseurs apprécieront la lenteur, sans ravitaillement alimentaire sauf, bien sûr, de l’eau.

Tout se passa sans encombre, et comme je n’ai ressenti aucune courbature particulière, 3 jours plus tard, et 12 jours avant la course, donc, pour en avoir le cœur net, je décidai de faire une séance de plus de 30 kilomètres pour connaître enfin ce fameux « mur ». Je courus 32 kilomètres, après un déjeuner copieux bien gras, et toujours sans ravitaillement en courant. J’y ai pris, ma foi, plaisir, constatant un effet de légère transe sur cette très longue distance (pour moi), assez planant. De retour à la maison, j’avais bien faim, et rien d’autre à signaler, tous les voyants étaient au vert. Restait juste un mystère : où donc était-il ce satané mur ? Je n’en avais pas vu la couleur, ni ressenti la douleur.

Étant donné que la course était proche, je n’ai plus fait que des séances décroissantes, de 23, 13 et 10 kilomètres, sans forcer.

Je précise, bien que ce soit tout à fait évident, que ce qui précède n’est en aucun cas à prendre comme une recommandation d’entraînement pour un marathon. Ne faites pas comme moi, adoptez un programme sérieux et suivez le. J’ajouterai juste une remarque : il y a des années, quand je mangeais des glucides en quantités normales, et donc beaucoup moins de gras, augmenter mon entraînement de plus de 10% d’un coup m’avait causé des blessures. Or, dans le cas ici présent, j’ai augmenté, en trois jours, ma plus longue distance, une fois de 33% et une fois de 50%, non seulement sans blessure, mais sans aucune gêne particulière.

Pour ceux que la question du sport d’endurance avec ou sans glucides intéresse, je ne peux trop recommander ce bel article du Guardian, qui a le mérite, rare de nos jour, de présenter avec justesse et justice les deux thèses, et leurs critiques. On y découvre qu’il vaut mieux manger des glucides si on vise un temps inférieur à 2h10 au marathon, sinon, pas vraiment. Il va donc sans dire que cet objectif de temps ne me concerne aucunement. Ce que les derniers efforts de recherche ont permis de découvrir est que les athlètes adaptés, avec le temps, à une alimentation riche en gras et pauvre en glucides, brûlent le gras comme carburant de l’effort à un rythme bien plus rapide que ce que l’on pensait possible jusqu’ici.

Pour rassurer peut-être les lecteurs qui s’inquièteraient pour un type comme moi qui improvise à la va-vite un marathon, ce qui ne serait pas recommandé pour la santé, je précise avoir suivi, entre autres, les conseils d’un ami ultramarathonien qui fait annuellement le « Comrades », course de 88 km avec 900 m de dénivelé en Afrique du Sud. C’est d’ailleurs lui qui m’a recommandé mon alimentation pour la course elle-même.

Le jour venu, je fus hébergé par un ami qui sait que je ne mange presque pas de glucides, et qui s’y fait, même si c’est bizarre à ses yeux. Ça reste amusant car, le soir précédent, voulant mon bien, il fut aux petits soins et me proposa sans cesse, un jus de fruits, une pomme, etc., que je déclinais avec le sourire. Je pris 3 œufs, du fromage, du saucisson et un petit verre de vin blanc. Le lendemain matin au petit déjeuner vers 5 heures, rebelote, 3 œufs et fromage.

Pour la course elle-même, ma botte secrète consistait en des segments de saucisse sèche et des minis fromages ronds en coques de cire rouge que tout le monde connait. Assez pour en prendre un de chaque tous les 6 kilomètres.

Très important aussi, je courus toute la distance avec un ami qui avait décrété que nous le ferions en moins de quatre heures. Faire une telle épreuve à deux, tout du long, en s’encourageant mutuellement, surtout quand l’un des deux a un petit coup de moins bien, est un mémorable moment de camaraderie, qui en lui-même justifie entièrement l’aventure.

La course s’est bien passée, notre rythme fut très régulier, j’ai dégusté mon fromage et mon saucisson. Je me suis rendu compte que, contrairement à ce qu’on pourrait penser, c’est une épreuve de 40 kilomètre, car si on arrive à cette distance, alors on tiendra les 2 derniers kilomètres, mentalement le plus dur est fait. En conclusion, mentalement, il me semble que c’est vers les 37 kilomètres qu’il faut le plus s’accrocher. C’est en tout cas mon expérience.

Et le « mur » dans tout ça ? Eh, bien, ne me demandez pas, tout ce que je peux honnêtement vous en dire, c’est que je n’ai toujours pas la moindre idée de quoi il s’agit. Je n’en ai toujours pas vu la couleur. Je ne sais si pour d’autres coureurs, des glucides sont nécessaires à l’endurance. Pour mon cas, c’est simple et clair, c’est non. Je n’ai pas d’élément de comparaison mais mon sentiment (ni prouvé ni prouvable, donc) est que de ne pas en prendre m’a plutôt facilité la tâche, au contraire. La science du sport semble ne pas infirmer ce fait, comme le mentionne l’article cité plus haut, et bien d’autres. Chacun peut rechercher, par exemple, « low carb endurance » ou « high fat endurance » et fouiller et creuser un peu. Pour ceux qui aiment la beauté de l’effort inconcevable, je vous recommande la vidéo de ce magnifique jeune homme spécialisé dans les courses sur pistes en montagne de 160 km. Je ne peux en rien rapprocher mon cas du sien, ça va sans dire, je la partage surtout ici parce que je trouve ça beau.

Quelle conclusion tirer de tout cela. ? Pour moi, personnellement, c’est facile : je continue comme ça. Pour autrui ? Chacun fait ce qui lui plait. Juste une chose : pourquoi accepter sans questionner ce qui est présenté par tout le monde comme « la bonne façon de faire les choses ». Pourquoi pas plutôt creuser et fouiller un peu par soi-même ?

Je souhaite à tout le monde de ne jamais faire la connaissance du vilain mur.

  1. Sortir des sentiers battus est très dur à faire admettre ^_* ! Savoir qu’un acide gras libre vaut 9 kCal/g contre 4 pour un glucide …
    Savoir qu l’on peut courir toujours à jeun…
    Savoir que l’on peu faire marathon ou 100 km en Crocs, ou en Vibram Five Finger…
    Savoir qu’une sortie longue cool est très bonne trois jours avant ..
    Savoir que courir déguisé ne fera pas perdre de temps …
    Savoir qu’il n’est nul besoin de plan d’entraînement pour réussir une perf, mais juste comprendre pourquoi on doit courir dans certaines zones de puissance et rythme pour s’optimiser …
    Bref …. Savoir … Oui mais: faut être curieux et ouvert …. C’est plus dur, ça ! ^_*

  2. Très intéressant ! Il est connu de toute manière que pour les efforts aérobie d’intensité basse/moyenne, les lipides peuvent constituer l’essentiel du substrat énergétique.

    Mais comme vous le reconnaissez vous-même, si votre objectif était de finir votre marathon en 2h10, ce serait tout bonnement impossible, car l’intensité moyenne de l’effort dépasserait les capacités de production énergétique de la seule lipolyse.

    Tout est donc une question d’objectif !

    1. Je ne comprends pas l’intérêt de cet article: on lit une simple thèse associée à un témoignage: un coureur à pied qui défend l’énergie lipidique à la place des glucides comme combustible énergétique en prétendant que le résulta est parfait sans même donner ses performances comparées à celles d’un sportif consomment des glucides avec un âge, un entrainement, une comparaison alimentaire claire prouvant bien la différence essentielle plus grasse ou plus sucrée, mais comportant les mêmes protides et autres éléments alimentaires dont la fonction n’est pas énergétiques (vitamines, sels minéraux etc …

      Sans aucune étude scientifique comparative contrôlée objectivement (à l’aveugle), aucune conclusion scientifique claire ne peut être tirée à part le fait bien connu que glucides et lipides sont deux formes d’énergie alimentaire.

  3. Question d’un ignorant : le corps n’a pas tendance à dégrader des protéines dans un effort prolongé quand il est en manque de glucides ?

    1. Non parce que le corps change de mode de carburation. Évidemment, ça ne se fait pas du jour au lendemain et ça demande de changer la façon dont on s’alimente (moins de 50g de glucide par jour)

    2. Non, d’abord les réserves lipidiques.

    3. Il faut 0.81L d’O2 pour métaboliser 1g de glucides
      Il faut 0.94L d’O2 pour métaboliser 1g de protéines
      Il faut 1.96L d’O2 pour métaboliser 1g de lipides

      Donc oui, les réserves de protéines passent après les glucides en situation de travail à moyenne/ haute intensité. Si les réserves lipidiques passaient avant, il y aurait beaucoup moins d’obèses dans ce bas monde.

      Le fait d’adapter son alimentation (et surtout son hygiène de vie et entrainement) ne va faire varier ces mesures qu’à la marge. Votre corps sera toujours plus efficace pour métaboliser les glucides que des lipides. J’ai du mal à comprendre beaucoup de libéraux qui tombent les deux pieds dans des théories du complot. Mais j’avoue qu’eux au moins se posent les bonnes questions.

      1. Il faut 0.81L d’O2 pour métaboliser 1g de glucides, 4 kCal, soit 0.2 l d’O2 par kCal
        Il faut 0.94L d’O2 pour métaboliser 1g de protéines, 4 kCal, soit 0.23 l d’O2 par kCal
        Il faut 1.96L d’O2 pour métaboliser 1g de lipides, 9 kCal, soit 0.22 l d’O2 par kCal
        de une, les écarts dont rikiki (à peine 10%) et de deux si c’était ça qui compte (malgré les écarts tout petits) alors le gras passerait avant les protéines
        Je ne m’y connais pas assez pour être catégorique, mais je pense que l’ordre de métabolisation est lié au fait que
        1) le gras est constitué de longues chaines solides qui requièrent des systèmes enzymatiques compliqués, alors que les glucides et les protéines sont des chaines qui peuvent être très longues mais qui se cassent très facilement avec des systèmes bien plus simple
        2) le gras est ce qui est le plus précieux. Nous ne fabriquons pas de glucides, on les trouve tout fait en quantité suffisante ; idem pour les protéines. on fabrique des lipides , par contre. Alors les cramer… peut-être, mais c’est une nouveauté de l’alimentation abondante

        1. Je confirme, vous ne vous y connaissez pas assez.

          Je conseille des sportifs de haut niveau et je sais un peu de quoi je parle. En cas d’effort, le réactif limitant est dans les faits invariablement l’oxygène.

          Par ailleurs, essayez de synthétiser les acides gras essentiels (c’est une phrase extrêmement bête, mais prouve votre méconnaissance sur les acides gras).

  4. A mon avis Les glucides sont important pour faire moins de 2H10 car ce sont des Africains qui font ces temps la.
    Et les Africains pioche leurs énergie dans les sucres car la séléction naturelle n’a pas avantagé les porteur de gras dans les climats chaud.

    Pour des européen par contre, la séléction naturelle a fait qu’il sont bien plus apte a stocker et déstocker du gras selon les besoin. Ceci afin de faire face à la période hivernale ou la nouriture était peu abondante et a une époque ou le stockage de la nouriture était impossible.

    Donc si vous êtes blancs vous pouvez manger du gras, et plus vous serez nordic plus ça marchera.
    Et si vous êtes noir ou du sud, il vaut mieu privilégier le sucre.

  5. Bonjour
    Je me suis permis de mettre un lien envoyant sur votre article sur le forum d’athlète-endurance pour l’ouvrir un peu plus qu’aux libéraux
    http://www.athlete-endurance.com/training-network/
    Je peux le retirer si vous le souhaitez

  6. Notre métabolisme a mis longtemps à évoluer. Question donc concernant cet article: Nos ancêtres disposaient ils d’autant de glucides que nous aujourd’hui ?
    Je pense écrire que hormis avec les fruits et le miel, ils en avaient peu au temps de la préhistoire pour les sucres rapides. Pour certaines racines, je pense qu’il est possible avec des sucres lents. Durant l’antiquité et jusqu’à la renaissance, peut-être un peu plus de sucre avec le miel, des fruits, quelques légumes. Le chou était l’aliment privilégié avant les combats et lors des déplacements.
    Jusqu’à la fin du 18ème siècle, la pomme de terre ainsi que certaines plantes se sont rajoutées mais il ne s’agissait toujours pas de l’envolée glucidique de nos jours. Le pain valait une fortune.
    Aussi, durant des millénaires, notre corps s’est habitué à fournir d’importants efforts avec quasiment peu de glucides. Par contre, il disposait de viande et de graisse.

    C’est pourquoi cet article ne me gêne pas. C’est un retour aux sources de notre alimentation telle que Dame Nature nous l’a imposée. De là, une question reste sans réponse: que nous apporte vraiment les glucides au regard de notre métabolisme ? Sont ils bons (vu la quantité que nous prenons quotidiennement) ?

    1. Je ne suis pas aussi sûr que vous de la proportion historique entre sucres/protéines/gras. il me semble mais c’est à vérifier que la source de sucre principale étaient les céréales et notamment le pain, du moins en Europe.
      Vous dites que le pain valait une fortune c’est sans doute vrai mais la viande et le saindoux devaient aussi couter très cher et sans doute bien plus que le pain. D’ailleurs la nourriture représentait au minimum la moitié des revenus sinon plus.

  7. Des sportifs marche au bon gras c’est à dire la diète cétogène sans glucides ou plutot low carb …

  8. Vous suivez donc une diète cétogène. Pour ma part cela fait un peu plus de deux mois et demi que je suis une telle alimentation. Dans mon cas les effets ont été: perte de poids (1kg par semaine environ, sans jamais avoir faim), meilleur sommeil, moins de douleurs, plus d’énergie, meilleure concentration, et, comme vous, moins de flatulences… Depuis je me suis même remis à la course à pieds, même si je suis trèèès loin de faire un marathon.
    Certains se servent d’un tel régime pour se « guérir » d’un diabète de type 2 (à prendre avec des pincettes). Voir reddit.com, forum r/keto pour voir les témoignages, dont certains sont bouleversants.

  9. Cet article est intéressant mais un peu absurde parce qu’il répond à une remarque complètement débile.
    En effet, courir sans glucides n’est peut-être pas la bonne stratégie pour battre son record au marathon mais c’est la garantie de ne pas avoir le mur (contrairement à ce que le commentateur affirme).

    Le mur correspond justement à un épuisement brusque du stock glycogène (= glucides stockés dans les muscles) chez un coureur qui tire trop d’énergie des glucides et pas assez des graisses.
    Chez un coureur qui court sur ses graisses, le glycogène ne risque pas de s’épuiser et même s’il s’épuise, ça ne changera presque rien car le coureur court déjà à un rythme qu’il sait soutenir sans glucides.

    C’est justement sur des courtes distances que les glucides seraient le plus bénéfiques car la filière énergétique des glucides est potentiellement plus efficace (possibilité de courir plus vite mais pas plus longtemps). À noter que chez un amateur de presque 50 ans, ce n’est pas forcément le métabolisme énergétique qui limite la vitesse de course.

    Le marathon est en fait la plus longue distance ou les glucides sont encore un peu utiles et il est reconnu que la meilleure stratégie est de courir sur un mélange glucides/graisses. Courir seulement sur les glucides (= courir trop vite ou ne pas assez s’entrainer à utiliser ses graisses), c’est le mur garanti. Courir seulement sur les graisses, c’est utiliser une filière moins efficace mais être sûr de ne pas avoir le mur (en somme, c’est une bonne stratégie pour les amateurs). À noter que « moins efficace » est un terme relatif. Par exemple, le record du 100km (une distance où les glucides ne jouent plus aucun rôle) a été couru à une vitesse supérieure à 16km/h. En résumé, sur marathon en amateur, toutes les stratégies énergétiques sont bonnes sauf le « tout aux glucides ».

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